ルテインサプリと食事の違い

ルテインを食事から摂取するのと、サプリメントで摂取するのとでは、いくつかの重要な違いがあります。目を酷使する現代において、目の健康維持への関心は高まるばかりです。

ルテインサプリと食事の違い

特に、目の保護に重要な役割を果たす「ルテイン」は、その効果が注目されています。この大切な栄養素を摂取する方法としては、日々の食事とサプリメントの二つが考えられますが、それぞれに異なる特徴と利点があります。

本記事では、ルテインを食事から摂る場合と、サプリメントで補う場合とで、何がどのように違うのか、摂取量や吸収効率、他の栄養素との兼ね合いといった観点から詳しく解説し、ご自身のライフスタイルに合った最適なルテイン摂取の方法を見つけるためのヒントを提供します。

ルテインサプリと食事の違い

1. 摂取量の違いと安定性

• 食事からの摂取:
  • ルテインはほうれん草、ケール、ブロッコリーなどの緑黄色野菜に多く含まれますが、その含有量は野菜の種類、品種、栽培方法、調理法によって変動します。
  • 一般的な目の健康維持に推奨されるルテインの摂取量は1日6〜10mg、加齢黄斑変性の予防や進行抑制には10〜20mgが目安とされています。
  • この量を食事だけで毎日摂ることは、現実的に難しい場合があります。例えば、ほうれん草で10mgのルテインを摂取しようとすると、おひたしで2株程度、サラダで数皿分が必要になります。毎日これだけの量の緑黄色野菜を継続的に食べるのは、多くの人にとって負担です。
  • また、調理によってルテインが失われる可能性もあります。
• サプリメントからの摂取:
  • サプリメントは、必要なルテイン量を効率的かつ安定的に摂取できる点が最大のメリットです。製品によって含有量が明記されているため、毎日一定の量を摂取できます。
  • 特に、食事だけで必要量を補うのが難しい場合や、特定の目の疾患リスクがある場合に、サプリメントは有効な選択肢となります。

2. 吸収効率とルテインの形態

• 食事からの摂取:
  • 食品に含まれるルテインの多くは「エステル体ルテイン」という形で存在します。エステル体ルテインは、体内で消化酵素によって「フリー体ルテイン」に変換されてから吸収されます。この変換プロセスには個人差があり、吸収効率が低下する可能性があります。
  • ルテインは脂溶性であるため、油と一緒に摂取することで吸収率が高まります。野菜を油で炒めたり、ドレッシングをかけたりすることで、吸収を助けることができます。
• サプリメントからの摂取:
  • サプリメントには「フリー体ルテイン」と「エステル体ルテイン」の両方があります。
  • フリー体ルテインは、すでに吸収されやすい形に加工されているため、より効率的に体内に吸収され、速やかに目の組織に届けられると考えられています。吸収効率を重視するならば、フリー体ルテインが配合されているサプリメントを選ぶのがおすすめです。
  • サプリメントの場合も、食事中の油脂がルテインの吸収を促進するため、食後に摂取することが推奨されます。

3. 他の栄養素とのバランス

• 食事からの摂取:
  • 食事からルテインを摂取する場合、ルテインだけでなく、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、様々な栄養素をバランス良く摂取できるというメリットがあります。これらの栄養素は互いに作用し合い、相乗効果を生み出すこともあります。
  • 特に、ルテインと相性の良いゼアキサンチンは、ルテインを多く含む緑黄色野菜にも同時に含まれていることが多いです。
• サプリメントからの摂取:
  • サプリメントは特定の成分を集中して摂取できる反面、他の食事性成分との総合的な栄養バランスという点では食事にはかないません。
  • ただし、多くのルテインサプリメントは、ルテインだけでなく、ゼアキサンチン、ビタミンC、E、亜鉛、DHAなど、目の健康に良いとされる他の栄養素も複合的に配合しているものが多く、不足しがちな栄養素を一度に補給できる利点があります。

4. コストと手間

• 食事からの摂取:
  • 毎日大量の緑黄色野菜を購入し、調理する手間と費用がかかります。特に、オーガニック野菜や旬ではない野菜を選ぶとコストが高くなる傾向があります。
• サプリメントからの摂取:
  • 手軽に摂取でき、調理の手間がかかりません。
  • 費用は製品によって様々ですが、日々の食事で必要なルテイン量を補うコストと手間を考慮すると、サプリメントの方が経済的かつ効率的であると感じる人もいます。

まとめ

眼科医がすすめるサプリメント ルテイン